proteinkällor

Proteinkällor är livsmedel som tillför kroppen protein, en av näringsämnenas byggstenar som består av aminosyror. Nio av aminosyrorna är essentiella och måste tillföras via kosten. Proteinet har viktiga funktioner i muskeltillväxt, vävnadsreparation och syntes av enzymer och hormoner.

Animaliska proteiner som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter är generellt högkvalitativa; de innehåller alla essentiella aminosyror i goda mängder och har hög biotillgänglighet. Begränsningar kan vara mättat fett, kolesterol och vissa tillsatser.

Växtbaserade proteiner finns i bönor, linser, ärtor, nötter, frön, fullkornsprodukter och sojaprodukter som tofu och tempeh samt quinoa. Många växtkällor saknar en eller flera essentiella aminosyror i tillräcklig mängd, men genom att variera proteinkällorna under dagen kan man få ett fullständigt aminosyreutbud. Soja och quinoa anses ofta kompletta proteinkällor, medan flera andra växtkällor blir kompletterande när man kombinerar dem.

Proteinkvalitet mäts ofta utifrån hur bra proteinet täcker de essentiella aminosyrorna, ofta beskrivet med mått som PDCAAS eller DIAAS. Generellt har animaliskt protein högre kvalitet än många växtkällor, men noggrant urval och kombinationer av växtkällor kan ge fullgoda sammansättningar.

Rekommenderat intag ligger ungefär kring 0,8 g protein per kilo kroppsvikt per dag för vuxna, medan idrottare och äldre kan behöva mer. Vid vegetarisk eller vegansk kost är det viktigt att planera så att man får i sig alla essentiella aminosyror samt tillräckliga mängder järn, zink, vitamin B12 och andra näringsämnen, ofta via berikade livsmedel eller tillskott.