makroaineistojen

Makroaineistot ovat ravintoaineita, joita elimistö tarvitsee suuria määriä päivittäin. Makroaineistot eli makroravintoaineet koostuvat hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta. Niillä on keskeinen rooli energiantuotannassa, kudosten rakennus- ja säätelytehtävissä, ja ne vaikuttavat elimistön toiminnan ylläpitämiseen. Toisin kuin mikroravintoaineet, makroaineistojen tarve vaihtelee kuitenkin suuresti yksilöllisesti.

Energia ja yksittäiset ravintoaineet: Hiilihydraatit ja proteiinit tuottavat noin 4 kilokaloria per gramma (noin 17 kilojoulea per gramma), rasvat noin 9 kilokaloria per gramma (noin 38 kilojoulea per gramma). Hiilihydraatit antavat pääasiassa nopeasti käytettävää energiaa; proteiinit toimivat rakennusaineina sekä entsyymien ja kudosten rakenneosina; rasvat tarjoavat runsaasti energiaa sekä toimivat solukalvojen rakennusaineina ja välttämättömien rasvahappojen lähteenä. Alkoholista ei yleensä lasketa makroaineistoksi.

Suositeltu kokonaisjakauma energiasta: hiilihydraatit 45–65 prosenttia, proteiinit noin 10–20 prosenttia ja rasvat noin 20–35 prosenttia. Tarpeet ovat yksilöllisiä ja riippuvat iästä, sukupuolesta, fyysisestä aktiivisuudesta sekä painonhallinnan tavoitteista. Proteiinin tarve on tavallisesti noin 0,8–1,0 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa aikuisilla; urheilijat voivat tarvita enemmän.

Ravintoaineiden laadulla on merkittävä vaikutus terveyteen. Hyvät hiilihydraatit löytyvät kuitupitoisista lähteistä kuten täysjyväviljat, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset. Proteiinin lähteitä voivat olla sekä eläin- että kasvipohjaiset vaihtoehdot. Rasvojen laadussa painotetaan tyydyttymättömiä rasvoja sekä omega-3-rasvahappoja, ja kokonaisrasvan saantia tutkitaan yksilöllisesti.