omega3rasvahappoja

Omega-3-rasvahapot ovat pitkäketjuisia polyunsaturated rasvahappoja, joissa ensimmäinen kaksoissidos sijaitsee kolmannen hiilen kohdalla molekyylin n-3-merkinnän mukaan. Tähän ryhmään kuuluvat alfa-linoleenihappo (ALA), joka on välttämätön rasvahappo ja jota saa kasvilähteistä, sekä EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenoihappo), joita esiintyy runsaimmin merissä ja joita saa myös tietyistä algatuotteista.

ALAa löytyy pellavansiemen- ja chian siemenistä, saksanpähkinäöljystä sekä muista kasvikunnan omega-3-lähteistä. EPA ja DHA ovat yleisimpiä rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, makrillissa ja sardiineissa, sekä tietyissä levä- ja algatuotteissa; vegaanit voivat käyttää algal-pohjaisia lisäravinteita. ALA:n muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi ihmiskehossa on rajallinen.

Omega-3-rasvahapot osallistuvat solukalvojen rakennukseen, säätelevät tulehdusprosesseja ja ovat tärkeitä aivojen sekä verkkokalvon toiminnalle sekä kehon aineenvaihdunnalle. EPA ja DHA voivat vaikuttaa veren triglyserideihin ja verenpaineeseen, mutta vaikutukset voivat vaihdella.

Terveyshyödyt liittyvät erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistön riskitekijöiden vähenemiseen sekä joillekin kognitiivisille ja kehityksellisille ilmiöille. Tutkimus on vaihtelevaa, ja suositukset voivat vaihdella ohjeistuksesta riippuen. Yleensä aikuisille suositellaan EPA+DHA:n yhteensä noin 250–500 mg päivässä; ruokavalioon kuuluu kaksi annosta rasvaisia kaloja viikossa. Kasviperäisen ALA:n saanti on hyödyllistä, mutta sen muuntumisesta EPA/DHA:ksi saattaa tulla puutteita.

Lisäksi suositellaan valitsemaan laadukkaita, sertifioituja tuotteita ja huomioimaan mahdolliset kontaminaatiot sekä lääkitysvuorovaikutukset. Tarvittaessa ravintolisä voi täydentää ruokavaliota, mutta suuria annoksia tulisi käyttää terveydenhuollon ammattilaisen ohjeiden mukaan.