grundträning

Grundträning är ett begrepp inom idrottsvetenskapen som beskriver den breda, långsiktiga träningen som bygger en stabil bas av kondition, styrka och rörelseförmåga. Målet är att utveckla generell aerob kapacitet, muskulär uthållighet och teknisk färdighet så att man lättare kan gå vidare till mer specifik eller högintensiv träning. Grundträning betonar kontinuitet, skadeförebyggande arbete och en försiktig, gradvis upptrappning av belastningen.

Innehållet varierar med individ och syfte, men vanliga inslag är aerob bas med låg till måttlig intensitet under längre pass, generell styrketräning med kroppsviktsövningar och basövningar, samt arbete med rörelsekoordination och rörlighet. Teknikövningar i den egna sporten kan också ingå i låg intensitet.

Genomförande brukar ske i en basperiod under flera veckor till månader med frekventa träningspass, ofta 3–5 gånger per vecka. Varje pass innehåller uppvärmning, arbetsdel och återhämtning. Belastningen ökas gradvis, exempelvis med 5–10 procent per vecka, och planen anpassas efter ålder, skada och mål.

Användning av grundträning är vanlig för nybörjare, under off-season, eller vid återuppbyggnad efter skada. Viktiga principer är individuell anpassning, tillräcklig vila, näring och sömn samt teknik i säkra former för att minska skador.

Vanliga exempel på övningar är gång eller lugn löpning, cykling eller annan lågintensiv kardio samt kroppsviktsövningar som squats, utfall och plankan. Styrkeövningar med fria vikter eller maskiner och rörlighetsarbete kompletterar basen. Professionell vägledning kan vara till nytta för anpassning till individuella förutsättningar.