Vegaaniruokavalio

Vegaaniruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, joka perustuu kasvikunnan lähteisiin eikä sisällä eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa, kalaa, maitoa, munia tai hunajaa. Ruokavalio koostuu monipuolisesti palkokasveista, täysjyvistä, vihanneksista, hedelmistä sekä pähkinöistä ja siemenistä, ja siihen liittyy usein rikastettuja kasvimaitoja sekä kasvipohjaisia korvikkeita. Monipuolisuus ja riittävä energiansaanti ovat tärkeitä ravitsemuksellisesti.

Oikea suunnittelu varmistaa riittävän proteiinin ja muiden ravintoaineiden saannin. Kasvikunnan lähteistä saa proteiinia esimerkiksi palkokasveista, soijatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä sekä täysjyväviljoista. Joitakin ravintoaineita on syytä seurata: B12-vitamiini on olennaisen tärkeä, ja sen tarve täytetään yleensä lisäravitteella tai rikastetuilla tuotteilla; lisäksi D-, jodi-, kalsium- ja rautatasapainon seuraaminen on suositeltavaa. Omega-3-rasvahapot kannattaa hankkia algalevitteisesta öljystä; tarvittaessa voidaan käyttää monipuolisia ravintolisiä.

Terveyden näkökulmasta hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio voi tukea painonhallintaa ja pienentää joidenkin kroonisten vaivojen riskejä, kuten sydän- ja verisuonitauteja sekä tyypin 2 diabetesta. Riskinä ovat kuitenkin puutteet, jos ruokavalio on yksipuolinen ja ravintoaineiden lähteet sekä energiansaanti jäävät niukaksi. Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää lapsiin, raskaana oleviin, imettäviin ja ikääntyviin, jotka tarvitsevat yksilöllistä ohjausta.

Suomessa vegaaniruokavalion toteuttaminen on helpottunut ruokatuotteiden ja ravitsemusneuvonnan lisääntymisen myötä. Käytännön toteutuksessa kannattaa suosia monipuolisia kasviksia, palkokasveja, täysjyviä, pähkinöitä ja siemeniä sekä rikastettuja kasvimaitoja. B12-lisäys on yleinen suositus, ja ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa sovittava yksilöllinen suunnitelma on suositeltavaa erityisesti lapsille, raskaana oleville ja iäkkäille.