Trainingsphasen

Trainingsphasen bezeichnen strukturierte Abschnitte innerhalb eines Trainingsprogramms, die unterschiedliche Reize, Belastungen und Regenerationszeiten festlegen. Ziel ist es, systematisch Anpassungen zu ermöglichen, Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen zu verhindern. In der Trainingsplanung wird häufig von Periodisierung gesprochen, die Makrozyklen, Meszyklen und Mikrozyklen unterscheidet: Der Makrozyklus erstreckt sich über einen längeren Zeitraum, oft ein Jahr; der Meszyklus umfasst mehrere Wochen bis Monate; der Mikrozyklus deckt typischerweise eine Woche ab.

Typische Phasen innerhalb der Periodisierung sind die Vorbereitungsphase, die Aufbau- bzw. Kraft- oder Ausdauerphase, die Wettkampf- bzw. Spitzenphase und die Erholungs- bzw. Übergangsphase. In der Vorbereitungsphase werden Grundlagen geschaffen, Technik verbessert und Grundlagenausdauer oder Grundkraft aufgebaut. Die Aufbauphase steigert Volumen und/oder Intensität der Reize, oft mit progressiver Belastung. Die Wettkampf- oder Spitzenphase zielt auf maximale Leistungsfähigkeit und spezifische Fähigkeiten, wobei Reize gezielt hoch intensiver sind. Die Erholungsphase dient der Regeneration, Reduktion der Belastung und Anpassung des Körpers an die vorausgegangenen Reize.

Die konkrete Ausgestaltung hängt von Sportart, Leistungsniveau und individuellen Reaktionen ab. In Ausdauerdisziplinen liegen Fokus auf Grundlagenausdauer, Aufbauphasen und Intensitätselementen; im Krafttraining folgen Grundlagentraining, Hypertrophie-/Aufbauphasen sowie Intensiv- oder Peak-Phasen. Wichtige Prinzipien sind Progressive Überlastung, Variation der Reize, Periodisierung und Monitoring von Belastung, Ermüdung und Leistungskennzahlen, um die Wirksamkeit der Trainingsphasen sicherzustellen.