Sidoböjningsövningar

Sidoböjningsövningar är övningar som tränar lateralflexion av överkroppen, det vill säga böjning av bålen mot sidan. De aktiverar främst de sneda bukmusklerna och quadratus lumborum, samt bidrar till ökad stabilitet i bålen och förbättrad rörlighet i bröstryggen. Övningarna används inom idrottsträning, rehabilitering och arbetet med hållning.

En grundläggande variant utförs stående med fötterna höftbrett isär. Håll höfterna neutrala och armarna längs kroppen eller händerna bakom huvudet. Böj dig kontrollerat åt ena sidan, med ryggen och nacken i linje. Andas ut när du böjer dig och återgå långsamt till utgångsläget. Upprepa på andra sidan. Belastningen kan ökas med hantlar, viktplatta eller kabel.

Variationer inkluderar hantel- eller kettlebellsidoböjningar, kabelförflyttningar till sidan och sittande sidoböjningar. Man kan också använda dynamiska övningar som sidoplanka med lateral höftrörelse. Val av variant styrs av mål som styrka, stabilitet eller rörlighet samt av utbildningsnivå och eventuella besvär.

Primära muskelgrupper är obliquus externa och interna, quadratus lumborum samt latissimus dorsi. Regelbunden sidoböjning kan förbättra bålstabilitet, ryggens rörlighet och hållning. Det är viktigt att hålla neutral ryggrad och undvika överdriven rotation eller hyperextension, särskilt vid ryggsmärta.

Personer med akut rygg- eller höftbesvär bör rådgöra med vårdgivare innan nya övningar påbörjas. Vid smärta eller försämring av symtom bör övningen avbrytas. Progressionen bör ske gradvis och med fokus på kontroll och teknik. Som alternativ finns thoraxövn­ingar och sidoplankor.