Proteinindtagelse

Proteinindtagelse betegner mængden af protein, der indtages gennem kosten. Proteiner består af aminosyrer og har afgørende funktioner i opbygning og vedligeholdelse af kropsvæv, enzymer og hormoner samt immunsystemet.

Anbefalingerne varierer efter alder, køn og fysisk aktivitet. Som generel rettesnor anbefales voksne at få omkring 0,8 g protein per kilogram legemsvægt per døgn. For personer, der træner regelmæssigt, eller som forsøger at bevare eller øge muskelmassen, er behovet ofte 1,2–2,0 g/kg/d. Ældre kan have gavn af højere indtag, omkring 1,0–1,2 g/kg/d.

Spredning og praktiske tiltag: Fordel proteinindtaget jævnt over dagen, og indtag typisk 20–40 g protein per måltid for at støtte muskelproteinsyntesen, afhængigt af kropstørrelse og træning. Antallet af måltider kan variere, men 3–4 måltider dagligt er almindeligt.

Kilder og kvalitet: Proteinkvalitet måles ofte ved aminosyreprofil og fordøjelighed. Fuldkvalitetsproteiner fra animalske kilder (kød, fisk, æg, mejeriprodukter) indeholder alle essentielle aminosyrer i passende mængder. Plantebaserede proteiner kan også dække behov gennem variation og kombination af kilder som bælgfrugter, korn og nødder, selvom nogle planteproteiner har lavere indhold af visse essentielle aminosyrer.

Sundheds- og miljøaspekter: For raske voksne er højere proteinindtag ikke nødvendigvis skadeligt, men ved eksisterende nyresygdom eller andre helbredstilstande bør indtaget tilpasses individuelt. Miljømæssige forhold kan være relevante, da proteinkilder påvirker ressourceforbrug og udslip forskelligt.