Kräftigungsübungen

Kräftigungsübungen sind Übungen, die darauf abzielen, die Muskelkraft durch Belastung der Muskulatur zu erhöhen. Sie können mit dem eigenen Körpergewicht, mit frei wählbaren Gewichten oder mit Geräten durchgeführt werden und kommen sowohl im allgemeinen Fitnessbereich als auch in der Rehabilitation zum Einsatz. Der Kern liegt in der über mehrere Sätze gehenden Belastung der Muskeln, um Anpassungen in Kraft, Muskelgröße und funktioneller Leistungsfähigkeit zu bewirken.

Zielgruppen umfassen Anfängerinnen und Anfänger, Sportlerinnen und Sportler, ältere Menschen und Patientinnen bzw. Patienten in der Rehabilitation. Die Übungen lassen sich an individuelle Fähigkeiten anpassen, indem Übungsauswahl, Widerstand, Wiederholungen, Sätze und Tempo variiert werden. Typische Formen sind Freihanteltraining, Widerstandsbandübungen, Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Ausfallschritte, sowie isometrische Halteübungen und maschinelles Training.

Prinzipien des Krafttrainings umfassen Progression, Variation, Spezifität und Regeneration. Für allgemeine Kraftsteigerung werden typischerweise 2–3 Trainingseinheiten pro Woche empfohlen. Wichtige Parameter sind 1–4 Sätze pro Übung, 6–15 Wiederholungen je nach Ziel (Kraft, Muskelaufbau) und eine moderate bis hohe Trainingsintensität. Anfänger sollten mit korrekter Technik beginnen, geringe Lasten wählen und allmählich steigern.

Sicherheit und Nutzen: Aufwärmen, kontrollierte Bewegungen, saubere Technik und ausreichende Erholung sind grundlegend. Bei bestehenden Verletzungen empfiehlt sich ärztliche bzw. therapeutische Beratung. Krafttraining kann die Muskelkraft, die Knochendichte und die Alltagsfunktion verbessern sowie das Risiko chronischer Erkrankungen senken.