Intensitetsøkter

Intensitetsøkter er treningsøkter som fokuserer på å gjennomføre arbeid ved bestemte intensitetsnivåer for å utfordre og utvikle kroppens kapasitet. De brukes i idretter som langrenn, løping, sykling og svømming, samt i rehabilitering og generell kondisjonstrening. Intensiteten kan måles med ulike metoder, som pulssone, tempo eller fart/power, eller ved opplevd anstrengelse (RPE).

Vanlige typer intensitetsøkter inkluderer intervalløkter, terskel- eller fartsøkter og fartlek. Intervalløkter består av arbeid i høy intensitet over korte eller mellomlange perioder, med hvile eller lavintensitets-restitusjon mellom repetisjonene. Terskeløkter rapporteres som arbeid nær melkesyreterskelen over en lengre periode, med mål om å forbedre evnen til å opprettholde høy intensitet. Fartlek blander varierende intensitet uten faste intervaller, og brukes ofte for å trene både tempo og restitusjonsevne.

En typisk intensitetsøkt følger en struktur med oppvarming, selve arbeidssporet og en nedkjøling. Eksempler på konkrete mønstre kan være 4 x 4 minutter ved høy intensitet med 3 minutter hvile mellom, eller 6 x 30 sekunder sprint med 60 sekunder pause. Slike økter kan tilpasses etter treningsnivå, mål og treningsprogram.

Hensikten med intensitetsøkter er å forbedre VO2max, melkesyreterskel og muskels styrke og utholdenhet, samt å øke treningsresponsen i kortere tidsrum. Risikoer inkluderer overbelastning eller skader ved feilprogresjon eller utilstrekkelig hvile. Det anbefales å tilpasse volum og intensitet til individet og å inkludere tilstrekkelig restitusjon. Se også intervalltrening, treningsmengde og periodisering.