Intensitetssoner

Intensitetssoner är ett ramverk inom träningsfysiologi som delar upp arbetsbelastningen under fysisk aktivitet i distinkta zoner baserade på fysiologiska svar som puls, blodlaktat eller andningsmönster. Syftet är att underlätta planering och anpassning av träningen efter mål som fettförbränning, uthållighet eller prestationsförmåga.

Definition och måttsettingar handlar ofta om hur zonerna definieras. Den vanligaste metoden är pulsbaserade zoner där passen delas in i 4–6 zoner. En vanlig svensk modell med fem zoner är: Z1 mycket lätt (cirka 50–60% av maxpuls, HRmax); Z2 lätt (ungefär 60–70% HRmax); Z3 måttlig/aerob (ca 70–80% HRmax); Z4 hård (ca 80–90% HRmax); Z5 maximal (ca 90–100% HRmax). I stället för HRmax används ofta hjärtats reserv (HRR), eller zoner baserade på laktattrösklar (LT1/LT2) eller ventilatoriska trösklar (VT1/VT2), vilka återspeglar olika metabola och syrerelaterade förhållanden.

Användning och syfte inkluderar träningseffekt och återhämtning. Zonindelning gör det möjligt att planera pass med fokus på uppbyggnad av aerob kapacitet i lägre zoner, tempo och uthållighet i mellanzonerna samt arbete i hög intensitet i zonerna 4–5. Det används även för att övervaka träningens belastning, fördela återhämtning och undvika överträning.

Begränsningar finns eftersom puls inte fångar all fysiologi exakt och påverkas av faktorer som vätskenivå, temperatur, stress och genetiska skillnader. Personlig kalibrering genom tester eller individuella uppgifter rekommenderas för mer precisa zoner. Intensitetssoner är därför ett användbart redskap som bör anpassas efter individen och träningsmål.