Compoundoefeningen

Compoundoefeningen, of samengestelde oefeningen, zijn krachtoefeningen die meerdere gewrichten tegelijk bewegen en verschillende spiergroepen activeren. Ze combineren doorgaans bewegingen van bijvoorbeeld de heup-, knie- en schoudergewrichten en richten zich op grote en middelgrote spiergroepen die samenwerken. In tegenstelling tot isolatieoefeningen belasten ze meerdere spieren tegelijk en verbeteren ze functionele kracht.

Voorbeelden van compoundoefeningen zijn squats, deadlifts, bankdrukken (bench press), overhead press, pull-ups en barbell rows. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met vrije gewichten zoals halters en stangen of met machines en kettlebells. Ze vormen vaak de kern van krachttrainingsprogramma's en kunnen zowel voor spieropbouw als krachtontwikkeling worden ingezet.

Voordelen van compoundoefeningen zijn onder meer een efficiënte trainingsprikkel doordat meerdere spieren tegelijk worden belast, betere functionele kracht en een grotere trainingsoverdracht naar dagelijkse activiteiten en sport. Ze bevorderen de coördinatie tussen spiergroepen en bieden vaak meer mogelijkheden voor progressive overload dan isolatie-oefeningen.

Praktische uitvoering en veiligheid: begin met een duidelijke techniek, voer een warming-up uit en bouw belasting geleidelijk op. Houd een neutrale wervelkolom en een aangespannen kern, activeer de heupen en schouders en adem tijdens de beweging; adem in bij de neergaande fase en uit bij de opgaande fase. Controleer de juiste knie- en enkeluitlijning en stop bij pijn of onvermogen om techniek te handhaven. Raadpleeg bij beginners eventueel een trainer.