Antirotationsträning

Antirotationsträning är en träningsinriktning som syftar till att stärka bålen så att den bättre motstår rotation när kroppen belastas. Det handlar om att utveckla statisk och dynamisk kontroll av bålen och bäckenet, så att kraft kan överföras mellan över- och underkropp utan onödiga vridningar. Träningen används inom idrott, rehabilitering och vardagsträning.

Under antirotationsträning aktiveras främst den tvärgående bukmuskeln (transversus abdominis), de sneda bukmusklerna (obliquus externa och interna), multifiderna samt ryggens stabiliserande muskulatur. Dessa muskler arbetar synergistiskt för att hålla bålen stabil när krafter från sidor eller framifrån appliceras av en träningsmiss eller en kroppsrörelse. Målet är att utveckla mekanisk stabilitet under längre perioder och vid olika dagar och plan.

Vanliga övningar inkluderar Pallof-press, där ett gummiband eller kabel från sidan motstår en utåtriktad tryck och kroppen hålls i neutral position; anti-rotation-press eller anti-rotation-olyft med kabel där man pressar framåt samtidigt som man motverkar rotation; samt olika varianter i planka eller kroppsvikt där motstånd uppstår utan att bålen vrids. Andra practitioners inkluderar band- eller viktbälte-övningar och bärare som farmhouse eller suitcase carries som tränar att behålla neutral bålsriktning när man går eller bär belastning.

Progressionen sker genom ökat motstånd, längre hålltid, förändrad ställning (från stående till knäliggande eller enbensposition) och genom att lägga till kontrollerade rörelser som kräver kontinuerlig anti-rotation. Fördelarna inkluderar bättre stabilitet, förbättrad kraftöverföring mellan över- och underkropp samt minskad risk för överbelastningsskador i ländryggen.