Träningsvolym

Träningsvolym är den totala mängden arbete som utförs under ett träningsprogram. Den används särskilt inom styrketräning och kroppssammansättning för att beskriva hur mycket som tränas över en viss period.

I styrketräning definieras volym ofta som volymload: antal set multiplicerat med antal repetitioner multiplicerat med belastningen per repetition. Exempel: fyra set om åtta repetitioner med en belastning på 60 kg ger volymloaden 4 × 8 × 60 = 1920 kg. Volym kan också beskrivas som den totala mängden arbete under en viss tidsperiod, till exempel per pass eller per vecka.

Den veckovisa träningsvolymen refererar till den totala volymen under en vecka och används för att jämföra olika träningsprogram och hur de matchar återhämtning och mål. Volymens effekter beror delvis på hur mycket återhämtning som hinner ske mellan pass och hur näring räcker för återuppbyggnad.

Volymen påverkar i stor utsträckning muskelhypertrofi och styrka. Generellt ökar muskelmassa och kraft när volymen ökar över tid, särskilt hos nybörjare, men effekterna beror också på återhämtning, näringsintag och individuell anpassning.

Faktorer som påverkar hur volymen fungerar inkluderar vilka övningar som används, tempo och vilotider mellan set, hur hög intensiteten är (andel av 1RM), träningsfrekvens, samt individens erfarenhet och återhämtningseffektivitet. Praktiskt innebär det att man inleder ofta med en måttlig volym och ökar gradvis (progressiv överbelastning). Använd en träningsloggbok för att spåra volym och återhämtning och justera programmet efter hur kroppen svarar.