Schlafroutine

Schlafroutine bezeichnet eine regelmäßige Abfolge beruhigender Aktivitäten, die vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, um Schlafbeginn und Schlafqualität zu fördern. Sie zielt darauf ab, die Funktionsweise der körpereigenen Schlafregulation zu unterstützen, insbesondere den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf und die Aufrechterhaltung eines stabilen Schlafrhythmus.

Typische Elemente einer Schlafroutine umfassen regelmäßige Schlafenszeiten, das Vermeiden heller Bildschirme und stimulierender Tätigkeiten vor dem Zubettgehen, sowie beruhigende Aktivitäten wie Lesen, eine warme Dusche oder Entspannungsübungen. Eine kühle, dunkle und ruhige Schlafumgebung, der Verzicht auf koffeinhaltige Getränke am Abend und regelmäßige körperliche Aktivität während des Tages können die Effektivität der Routine erhöhen. Wichtig ist, dass Pausen oder spontane Änderungen minimiert werden, damit der Körper eine konsistente Erwartungshaltung entwickeln kann.

Wirkmechanismen und Nutzen: Eine regelmäßige Schlafroutine stärkt die Synchronisation von zirkadianer Uhr und Schlafdruck, was den Einschlafprozess erleichtert, die Schlafdauer stabilisiert und die Schlafqualität verbessern kann. Studien zeigen positive Zusammenhänge zwischen festen Schlafenszeiten und besserer Schlafarchitektur, weniger morgendlicher Müdigkeit sowie verbesserter Stimmung und kognitiver Leistung.

Anwendung und Grenzen: Schlafroutinen lassen sich in den Alltag integrieren, auch bei späterem oder unregelmäßigem Lebensstil. Bei chronischen Einschlafproblemen kann eine strukturierte Routine Bestandteil von kognitiv-behavioralen Ansätzen zur Behandlung von Insomnie (CBT-I) sein. Individuelle Bedürfnisse, Schichtarbeit oder Stress können die Wirksamkeit beeinflussen; Anpassungen sind sinnvoll, um eine nachhaltige Routine zu entwickeln.