Lihasharjoittelu

Lihasharjoittelu tarkoittaa harjoittelua, jolla kehitetään lihasvoimaa, lihasmassaa ja lihasten kestävyyttä. Se kuuluu voimaharjoittelun piiriin ja perustuu progressiiviseen ylikuormitukseen: vastusta lisätään vähitellen, kun liikkeen tekniikka on hallussa. Lihasharjoittelun avulla voidaan tehostaa fyysistä suorituskykyä sekä lihasten toimintakykyä ja terveyttä.

Tavoitteet ja periaatteet: hypertrofia eli lihasmassan kasvu, maksimivoima tai kestävyyden parantaminen. Kehitys vaatii riittävää harjoitusmäärää, oikeaa kuormituksen jakautumista sekä palautumista. Hyvin suunnitellussa ohjelmassa huomioidaan harjoittelun tiheys, toistomäärä, sarjat sekä lepo.

Käytännön toteutus: voidaan käyttää vapaita painoja ja laitteita. Liikkeiden ydin ovat moninivelliikkeet kuten kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus. Tukevia apuliikkeitä voivat olla hauis- ja ojentajaliikkeet sekä pakaran ja selän vahvistavat liikkeet. Ohjelmassa voi painottaa voimaa (pienempi toistomäärä, suurempi vastus), hypertrofiasta (kohtuullinen toisto ja sarjamäärä) tai kestävyyttä (korkea toisto, kevyempi vastus).

Turvallisuus ja suunnittelu: aloita kevyesti, opettele oikea tekniikka ja sisällytä lämmittely sekä palautuminen. Riittävä uni ja ravinto tukevat tuloksia. Hakeudu tarvittaessa ohjaajan tai fysioterapeutin piiriin, etenkin aloittelijana tai jos sinulla on terveysongelmia. Lihasharjoittelu on yleisesti ottaen turvallinen ja tehokas keino parantaa kehon koostumusta, voimaa ja toimintakykyä.