Intervalliharjoittelua

Intervalliharjoittelu on harjoittelun muoto, jossa lyhyet korkean intensiteetin työjaksot vuorottelevat palautumis- tai kevyemmän työn jaksojen kanssa. Se voidaan toteuttaa monilla liikuntamuodoilla, kuten juoksulla, pyöräilyllä, soutamisella tai kehonpainoharjoittelulla, ja sen tarkoituksena on kehittää sekä aerobista kapasiteettia että anaerobista suorituskykyä.

Tyypit ja rakenne. Yleisimmät mallit ovat korkean intensiteetin intervaalit (HIIT) ja SIT (superintense interval training). Työjakson pituus voi vaihdella muutamasta sekunnista useisiin kymmeniin minuutteihin, ja palautuminen voi olla yhtä pitkää tai paljon lyhyempi kuin työjakso (esimerkiksi 1:1 tai 1:2). Esimerkkejä ovat esimerkiksi 4x4 minuutin kovaa, 3–4 minuutin palautuksin, sekä 8x20 sekuntia täysillä ja 10 sekunnin palautuksin (Tabata-tyyppiset sarjat).

Vaikutukset ja hyödyt. Intervaliharjoittelu voi parantaa VO2maxia, sykkeen ja hapenkäytön sopeutumista sekä lihasten energiataloutta. Se on usein aika- ja tilansäästävä keino kehittyä nopeassa tempossa, ja sillä voi olla myönteinen vaikutus rasvanpolttoon sekä glykolyysiin. Soveltuvuus riippuu lähtötasosta; aloittelijoiden on tärkeää aloittaa kevyehköillä intervalloilla ja lisätä kestoa sekä intensiteettiä asteittain.

Toteutus ja turvallisuus. Ennen intervalliharjoittelua tulisi olla riittävä peruskunnon taso sekä lämmitely. Harjoituksen jälkeen tehtävä jäähdyttely sekä palautuminen ovat tärkeitä. Mikäli ilmenee rintakipua, hengenahdistusta tai muita huolestuttavia oireita, on syytä keskeyttää harjoittelu ja hakea neuvontaa. Raskauden tai sydänoireiden yhteydessä kannattaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.