Intervallarbeit

Intervallarbeit, auch als Intervalltraining bekannt, bezeichnet eine Trainingsform, bei der Phasen hoher Belastung mit Phasen geringerer Belastung oder Ruhe abwechseln. Im Gegensatz zu konstanten Belastungen zielt Intervallarbeit darauf ab, spezifische Leistungsfacetten wie maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), Laktattoleranz und Fettstoffwechsel effizient zu trainieren. Die Länge der Arbeitsintervalle, die Dauer der Pausen sowie das Verhältnis von Belastung zu Erholung (Work-to-Rest-Ratio) variieren je nach Ziel, Sportart und aktueller Fitness.

Typische Formen reichen von kurzen, intensiven Intervallen (z. B. 20–60 Sekunden Arbeit, 10–60 Sekunden Pause) bis zu längeren Intervallen von 2–5 Minuten. Bekannte Formate sind Tabata-Intervalltraining (20 s Arbeit, 10 s Pause, 8 Runden), klassische HIIT-Programme oder tempoorientierte Intervallläufe. Die Belastung wird meist über Lauf-/Rad-/Schwimmgeschwindigkeit, Puls oder RPE gesteuert.

Vorteile dieser Methode liegen in der hohen Effektivität bei begrenztem Trainingsvolumen, der Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauer sowie der Steigerung der metabolischen Flexibilität. Intervallarbeit lässt sich in viele Sportarten integrieren und kann in unterschiedlichen Intensitäten durchgeführt werden. Sie ist auch anpassbar für Anfänger, fortgeschrittene Athleten und Reha-Sport.

Für die Durchführung sind eine ordentliche Aufwärmphase, eine strukturierte Belastungs- und Erholungsphase sowie eine anschließende Abkühlung empfehlenswert. Die Trainingshäufigkeit variiert, üblicherweise 1–3 Einheiten pro Woche bei hohem Intensitätsanteil. Gesundheitsrisiken bestehen bei unsachgemäßer Belastung, Vorerkrankungen oder unzureichender Regeneration; medizinische Beratung wird empfohlen, besonders bei Neueinstieg oder bestehenden Herz-Kreislauf-Problemen.