GanzkörperWorkouts

GanzkörperWorkouts bezeichnet Trainingsprogramme, bei denen alle großen Muskelgruppen in einer Trainingseinheit beansprucht werden. Sie werden typischerweise zweimal oder dreimal pro Woche durchgeführt und stehen im Kontrast zu Split- oder Muskelgruppen-spezifischen Programmen, bei denen unterschiedliche Sätze auf verschiedene Tage verteilt werden.

Zentrale Prinzipien sind die Verwendung mehrgelenkiger Grundübungen, die mehrere Muskelketten gleichzeitig beanspruchen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern und Schulterdrücken. Ziel ist eine ausgewogene Belastung, progressive Überlastung, korrekte Form, ausreichende Aufwärmung und angemessene Erholungsphasen.

Typischer Aufbau: 6-8 Kernübungen pro Einheit, kombiniert aus Ober- und Unterkörperarbeiten; optional ergänzende Core-Übungen oder isolierte Bewegungen. Ein Beispiel: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Klimmzüge oder Latzug, Bulgarian Split Squats und Plank. Wiederholungsbereiche liegen in der Regel bei 5-12 je Übung, mit Pausen von 1-3 Minuten.

Vorteile und Einsatzgebiete: Die Trainingsweise ermöglicht eine effiziente Nutzung der Zeit, fördert Kraft, Muskelaufbau sowie Stoffwechsel, und verbessert Ganzkörperkoordination und Haltung. Sie eignet sich für Einsteiger, Wiedereinsteiger und Fortgeschrittene, die wenig Zeit haben. Sicherheitshinweise umfassen langsames Steigern von Lasten, korrekte Form und individuelle Anpassung der Übungen; bei Verletzungen sollte ärztliche Beratung eingeholt werden.

Variationen und Progression: Anpassung durch Gewichte, Wiederholungs- und Satzanzahl, Pausenlängen, Periodisierung oder Supersets. Für Fortgeschrittene kann die Trainingshäufigkeit oder Intensität steigen; Variation der Übungen alle 4–8 Wochen hilft, Plateaus zu vermeiden.