Ausdauerübungen

Ausdauerübungen sind Trainingsformen, die die Langzeitbelastbarkeit des Körpers verbessern. Sie zielen darauf ab, die kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer zu erhöhen sowie die Sauerstofftransportkapazität zu verbessern.

Typen: Aerobe Ausdauer trainiert mit moderater bis leichter Intensität über längere Zeit; lokale Muskel-Ausdauer trainiert einzelne Muskelgruppen durch wiederholte Belastungen; anaerobe Ausdauer umfasst kurze, hochintensive Intervalle, die die Leistungsfähigkeit im Sprintfinish trainieren.

Trainingsprinzipien: Regelmäßigkeit, angemessene Intensität, Dauer und Progression sichern Erfolge. Variation der Trainingsarten, ausreichende Erholung und das Prinzip der Überlastung bestimmen den Fortschritt. Die Belastung wird oft in Tempo oder Herzfrequenzzonen festgelegt; eine Gesprächsführung dient als Orientierung.

Vorteile: Steigerung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, Verbesserung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels, Zuwachs an Lungenkapazität und muskulärer Ausdauer; positive Effekte auf Gewicht, Blutdruck, Schlaf und Stress.

Durchführung: Aufwärmen ca. 5–10 Minuten, anschliessend 20–60 Minuten kontinuierliche oder intervalle Belastung (3–5 Mal pro Woche). Fortschritt durch längere Dauer, höhere Intensität oder Intervalltraining. Abwechslung aus verschiedenen Aktivitäten erhöht Motivation und Qualität des Trainings.

Sicherheit: ausreichend Hydration, passende Schuhe, Belastung anpassen, langsam eskalieren; bei Brustschmerzen, Schwindel oder schweren Beschwerden medizinischen Rat einholen.

Integration: In vielen Richtlinien werden mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche empfohlen, ergänzt durch Krafttraining 2 Mal pro Woche. Wer wenig Zeit hat, kann 2–3 kurze Einheiten mit höherem Intervallanteil nutzen.