makroravinteiden

Makroravinteet (makroravinteiden) ovat ravintoaineita, joita ihmiskeho tarvitsee suuria määriä suhteessa päivittäiseen energian ja rakennusaineiden tarpeeseen. Niihin kuuluvat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat, jotka sekä tuottavat energiaa että toimivat kehon rakennus- ja säätelyaineina. Makroravinteet eroavat mikroravintoaineista, kuten vitamiineista ja kivennäisaineista, joiden tarve on pienempi.

Hiilihydraatit tuottavat suurimman osan energiasta; noin 4 kilokaloria (kcal) per gramma. Ne voivat toimia yhtä lailla välttämättömänä energianlähteenä erityisesti lyhyt- ja keskipitkäkestoisessa rasituksessa. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja niiden päätehtäviä ovat kudosten rakentaminen ja korjaaminen sekä entsyymien ja kaikkien solujen toimintojen tukeminen; 1 g proteiinia tuottaa noin 4 kcal energiaa, mutta proteinien tärkein rooli ei ole energian tuottaminen. Rasvat antavat tiiviin energianlähteen ja ovat välttämattomia rasvaliukoisten vitamiinien kuljettamisessa sekä solukalvojen rakennusaineina; 1 g rasvaa tuottaa noin 9 kcal energiaa. Lisäksi rasvoissa on välttämättömiä rasvahappoja, joita keho ei pysty itse valmistamaan.

Suositellut osuudet energiaravinteista vaihtelevat yksilöllisesti, mutta yleisesti voidaan puhua noin 45–65 % hiilihydraateista, 10–35 % proteiineista ja 20–35 % rasvoista päivittäisestä energiasta. Ruokavalio kannattaa pitää monipuolisena ja runsas kuidun sekä ravintoaineiden tasaisena. Hyviä makroravinteiden lähteitä ovat täysjyväviljat, palkokasvit ja juurekset hiilihydraatteina; liha, kala, maitotuotteet sekä palkokasvit proteiineina; sekä kasvikset, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy rasvoina. Henkilön ikä, sukupuoli, fyysinen aktiivisuus, raskaus ja sairaudet vaikuttavat sopivaan mittasuhteeseen, ja ruokavalion suunnittelussa voidaan huomioida yksilölliset tarpeet. Makroravinteet muodostavat kehon energian ja rakenteellisten Ground-tasojen perusta, mutta niiden lisäksi tarvitsee riittävästi mikroravinteita sekä liikuntaa ja riittävää nesteytystä.