lavintensitetsperioder

Lavintensitetsperioder är perioder av låg eller måttlig arbetsbelastning som förekommer inom ett träningspass eller ett träningsblock och som syftar till återhämtning, bibehållen aerob grundkondition och möjliggörande av upprepad högintens arbetsbelastning. Inom intervalträning används ofta lavintensitetsperioder som återhämtning mellan högintensiva arbetsinsatser; återhämtningsarbetet kan vara passivt eller aktivt (lätt jogg eller gång).

Den fysiologiska grunden är att lavintensitetsperioder tillåter återuppbyggnad av energisubstrat som fosfokreatin, samt effektivare laktatclearance och blodflödesåterställning. Det gör det möjligt att upprätthålla högre arbetsbelastning över flera intervaller än vad som vore möjligt utan återhämtning. Pulsen och syreupptaget sjunker under lavintensitetsperioden men håller sig ofta på en nivå som ändå bidrar till fortsatt träningseffekt utan överväldigande trötthet.

Typiska protokoll varierar beroende på mål. Vid HIIT kan högintensiva intervaller vara 15–60 sekunder, följt av lavintensitetsperioder på 45–120 sekunder eller längre, med förhållanden som ofta är 1:1 till 1:4. I längre pass används längre långsamma block för återhämtning. Lavintensitetsperioder förekommer också i basal- eller återhämtningspass för att stödja kontinuitet och volym.

Användning och fördelar inkluderar ökad total träningsvolym utan alltför stor upplevd ansträngning, förbättrad tolerance för högintensiv träning och bättre återhämtningsförmåga mellan pass. Anpassning krävs efter nivå och mål, och över- eller underträning kan undvikas genom varierad planering och övervakning av puls och upplevd belastning.

Säkerhet och överväganden: tillvägagångssätt bör skräddarsys till individens kondition och eventuella hälsotillstånd. Användning av pulsmätare eller RPE hjälper till att reglera intensitet. Vissa personer kan behöva längre återhämtning eller lägre intensitet under vissa perioder för att undvika överträning.