Träningsprogram

Träningsprogram, eller träningsprogram, är en systematisk plan som anger vilka övningar som ska utföras, hur ofta och hur stor belastning som används. Syftet är att styra träningen mot ett specifikt mål och att möjliggöra progression över tid.

Ett träningsprogram innehåller vanligtvis information om övningsval, antal set och repetitioner, tempo, vila mellan set, träningsfrekvens och hur belastningen ska öka. Det inkluderar även hur man följer upp framsteg och när programmet ska revideras.

Program kan vara generella eller sport- och målinriktade. Exempel på inriktningar är styrka, hypertrofi (muskelmassa), uthållighet, explosivitet eller kondition. Designprinciperna inkluderar progression, periodisering, återhämtning och anpassning till individens nivå, samt säkerhet. Vanliga upplägg är tre till fem träningspass per vecka, beroende på mål och erfarenhet.

Inom rehabilitering eller återhämtning följer träningsprogram oftast medicinska eller fysioterapeutiska riktlinjer. Vid nybörjare är det vanligt att börja med grundrörelser och lägre vikter för att bygga teknik och färdigheter.

Exempel på ett enkelt upplägg för nybörjare kan vara tre dagar i veckan där varje pass inkluderar basövningar som knäböj, bänkpress eller rodd, samt kompletterande rörelser och rörlighet. Volym och intensitet ökas gradvis över veckor.