Proteiinilähteitä

Proteiinilähteet ovat elintarvikkeita, joista ihmiset saa proteiinia eli aminohappoja, joiden avulla keho rakentaa ja korjaa kudoksia sekä tukee muun muassa entsyymien ja hormonien toimintaa. Ravinnosta saadut aminohapot voivat olla täydellisiä tai epätäydellisiä riippuen siitä, sisältävätkö ne kaikki välttämättömät aminohapot vaaditulla määrällä.

Proteiinilähteet voidaan jakaa eläinperäisiin ja kasvipohjaisiin. Eläinperäisiä lähteitä ovat esimerkiksi liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet. Kasvipohjaisia proteiinilähteitä ovat palkokasvit (pavut, linssit, herneet), täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet sekä soijatuotteet ja kvinoa. Suurin osa kasviproteiineista on epätäydellisiä; yhdistämällä erilaisia kasvikunnan lähteitä eri aterioilla voidaan kattaa kaikki välttämättömät aminohapot.

Proteiinien laatu mitataan usein PDCAAS- tai DIAAS-arvoilla. Eläinperäiset proteiinit ovat yleensä korkealaatuisempia, mutta jotkut kasviproteiinit kuten soija ja kvinoa voivat olla täyden aminohappoprofiilin omaavia. Kasviproteiinien osalta on yleistä, että eri lähteiden yhdistäminen aterioilla parantaa kokonaisprofiilia.

Tarve riippuu yksilöstä. Aikuisten suositus on noin 0,8 g proteiinia per kilogramma kehonpainoa kohti vuorokaudessa. Liikuntaa tai lihasmassaa ylläpitäviä tarve voi nousta 1,2–2,0 g/kg. Proteiinilähteitä tulisi jakaa tasaisesti päivän mittaan, ja erityisesti kasvissyöjän on hyvä suunnitella tuotteiden yhdistelyä.

Monipuolinen ja kohtuullinen proteiinin saanti tukee terveyttä sekä painonhallintaa. Ruokavalion valinnoissa huomioidaan ympäristövaikutukset sekä mahdolliset ruoka-aineallergiat tai intoleranssit. Proteiinilähteiden valikoima vaihtelee kulttuurillisesti ja saatavilla.