Plankenvarianten

Plankenvarianten bezeichnen verschiedene Halte- und Bewegungsformen der Plank-Übung, die primär die Rumpfstabilität verbessern. Typische Muskelgruppen sind der Transversus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln, der Rücken sowie Schultern und Hüften. Die Grundform ist die Frontplanke, auch Unterarmstütz genannt, meist ausgehend von einer geraden Körperlinie, Ellenbogen oder Unterarme unter den Schultern und Bauchspannung.

Frontplanke (Unterarmstütz) bzw. High Plank: Bei der Frontplanke sucht der Körper eine neutrale Wirbelsäulenlage; die Belastung wird je nach Variante auf Unterarme oder Hände verteilt. Die High Plank variant setzt die Position mit gestreckten Armen fort und erhöht die Belastung auf Schultern und Oberkörper. Haltezeiten variieren je nach Trainingsstand.

Seitliche Planke: Der Körper ruht seitlich auf einem Unterarm bzw. einer Hand; die Hüfte bleibt in Linie. Zur Intensivierung können Beinheben, Armheben oder Rotationsbewegungen hinzugefügt werden, um die seitliche Rumpfstabilität zu erhöhen.

Umgekehrte Planke: Der Oberkörper und die Hüften bilden eine Linie, der Oberkörper wird durch Hände oder Unterarme gestützt und die Fersen tragen die Last. Diese Variante stärkt Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur und hintere Kette.

Dynamische und Spezialvarianten: Plank Jacks (Beine springen in der Plankenposition), Mountain Climbers (Bergsteiger) und Plank to Push-Up wechseln die statische Haltung mit Bewegung. Spezielle Progressionen umfassen RKC-Planke (bauch- und Schulterstabilisierung durch aktivierte Bracing-Technik) sowie Renegade Rows (Rudern in Plank-Position). Ergänzend gibt es Planks mit Beinheben oder Armheben, um Intensität schrittweise zu erhöhen.

Progression und Sicherheit: Saubere Form vor Dauer oder Intensität. Bei Rücken- oder Schulterbeschwerden Planken reduzieren oder modifizieren; schrittweise verlängern oder zusätzliche Last verwenden.