Makrotasapainottaminen

Makrotasapainottaminen tarkoittaa ruokavalion koostumuksen säätämistä siten, että päivittäinen energiansaanti jakaantuu proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin yksilön tavoitteiden, liikunnan määrän ja mieltymysten mukaan. Sen tavoite on tukea lihasmassaa ja palautumista sekä helpottaa painonhallintaa tarjoamalla riittävästi proteiinia, oikeanlaisen rasvan määrän ja riittävän hiilihydraattien saannin harjoittelun tueksi.

Käytännössä makrotasapainotukseen lähdetään arvioimalla päivittäinen energiantarve (TDEE). Tämän jälkeen määritellään proteiinintarve, usein noin 1,6–2,2 grammaa per kilogramma kehonpainoa päivässä aktiivisille, tai hieman vähemmän kevyemmissä ohjelmissa. Rasvan osuus asettuu tyypillisesti noin 20–35 prosenttiin kokonaiskaloreista, ja loput energiasta jaetaan hiilihydraateille. Näin päivittäinen ruokavalio rakentuu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien prosentuaalisen tai gramman mittaisen jaon mukaan.

Seuranta on tärkeää: kaloritasapainon ja makroravinteiden määrän sekä tavoitteiden mukaan säädetään. Tavoitteet voivat olla lihasmassan säilyttäminen tai kasvaminen, rasvaprosentin laskeminen tai suorituskyvyn parantaminen. Makrotasapainottaminen tarjoaa joustavuutta, mutta vaatii suunnittelua ja ruokailujen kirjaamista; laatu, kuitu- sekä mikroravinteiden saanti on huomioitava.

Esimerkki: henkilö, jonka päivittäinen energiantarve on 2500 kcal ja kehonpaino 80 kg. Proteiini 1,8 g/kg -> 144 g/vrk (576 kcal). Rasvat noin 0,8 g/kg -> 64 g/vrk (576 kcal). Jäljelle jää noin 1348 kcal hiilihydraateille (~337 g). Tämä on yksi mahdollinen jakauma; todellinen jakautuminen räätälöidään tavoitteiden mukaan.