Kalciumrika

Kalciumrika är ett begrepp som vanligen används för livsmedel eller måltidsval som är särskilt rika på kalcium, ett mineral som behövs för bildning och underhåll av ben och tänder samt för nerv- och muskelfunktion och blodets koagulering. Begreppet används i näringssammanhang för att beskriva kostkällor som kan bidra till ett tillräckligt kalciumintag.

Vanliga kalciumrika livsmedel inkluderar mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost, samt gröna bladgrönsaker som grönkål, mangold och broccoli. Fisk med ben, till exempel sardiner och vissa laxsorter, är också bra källor. Många livsmedel finns även i berikad form, till exempel kalciumberikad apelsinjuice och växtbaserade mjölk- eller joghurtprodukter. Sesamfrön, tahini, mandlar och vissa bönor och tofun produkter kan bidra betydligt till kalciumintaget i en växtbaserad kost.

Biotillgänglighet varierar mellan olika källor. Kalcium från mejeriprodukter har generellt hög biotillgänglighet, medan vissa växtkällor innehåller ämnen som kan hämma absorbtionen, exempelvis oxalater och fytater. Vitamin D underlättar kalciumupptaget, vilket ofta beaktas i kostråd och supplementation.

Rekommenderat dagligt kalciumintag varierar med ålder och kön och kan behöva anpassas individuellt. Kalciumrika livsmedel är särskilt viktiga för barn och ungdomar i växande skede samt för äldre och personer med ökad osteoporosrisk. Se även relaterade ämnen som osteoporos och vitamin D.