Järnintag

Järnintag avser den mängd järn som konsumeras genom kosten och eventuella kosttillskott. Järn är ett grundläggande spårämne som behövs för bildandet av hemoglobin i röda blodkroppar, för muskelprotein (myoglobin) och för många enzymer. För att upprätthålla normala järnvärden krävs ett tillräckligt järnintag samt god absorption och järnomsättning.

Människors behov varierar med ålder, kön och livsstadium. Generellt ligger rekommenderat dagligt intag för vuxna mellan ungefär 8 och 18 milligram per dag; kvinnor i fertil ålder har ofta högre behov än män, och behoven ökar under graviditet. Exakta siffror varierar mellan länder och myndigheter.

Järn förekommer som hemejärn i animaliska livsmedel (kött, fågel, fisk) och icke-hemejärn i växtbaserade livsmedel (baljväxter, fullkorn, berikade produkter, gröna blad). Hemejärn absorberas generellt bättre än icke-hemejärn. Absorptionen påverkas av kostfaktorer: vitamin C och andra ämnen kan öka icke-hemejärnabsorptionen, medan kalcium, polyfenoler och fytater samt vissa antinutrienser kan minska den.

Järnbrist är en vanlig näringsbrist globalt och kan leda till järnbristanemi. Tecken inkluderar trötthet, svaghet och nedsatt prestation. För mycket järn från kosttillskott kan ge magbesvär och, vid mycket höga doser, leverskador; därför finns en övre säker rekommendation (UL), vanligtvis cirka 45 milligram per dag för vuxna. Järnstatus övervakas vanligen genom blodprov som ferritin, transferrinmättnad och Hb.