Creatina

La creatina es un compuesto nitrogenado derivado de aminoácidos (glicina, arginina y metionina) producida principalmente en hígado, riñones y páncreas. En el cuerpo se almacena mayoritariamente en el músculo esquelético, principalmente en forma de fosfocreatina, y alrededor del 95% de la creatina total se encuentra allí. También se obtiene con la dieta, especialmente de carnes y pescados.

Su función principal es facilitar la regeneración de ATP durante esfuerzos de alta intensidad de corta duración. La fosfocreatina dona un grupo fosfato al ADP para formar ATP, permitiendo contracciones repetidas en actividades como levantamiento de pesas o sprints. La cantidad almacenada en músculo determina, en parte, el rendimiento.

La forma más estudiada de suplementación es el monohidrato de creatina. Dosis típicas: 3-5 g al día; una fase de carga de 20 g/día divididos en 4 tomas durante 5-7 días es opcional para saturar los músculos más rápido. Después, 3-5 g diarios. Puede mezclarse con agua o jugo; la hora de ingesta no es crucial.

En personas sanas, la suplementación tiene efectos modestos pero consistentes en aumento de fuerza y potencia, especialmente en entrenamiento de corta duración. Beneficia más a vegetarianos o dietas bajas en carne. Efectos secundarios comunes: aumento de peso por retención de agua y malestar gastrointestinal. La creatina no ha mostrado daño renal en personas sanas, pero se recomienda evitarla ante enfermedad renal y consultar a un profesional; mantener una hidratación adecuada.

En el ámbito regulatorio, la creatina es legal en la mayoría de países como suplemento dietético y no es una sustancia dopante. Entre las diferentes formas disponibles, el monohidrato de creatina es la más respaldada por la investigación; otras formulaciones no demuestran superioridad clara.