Boksrespirasjon

Boksrespirasjon, også kjent som box breathing, er en kontrollert pusteteknikk som brukes for å fremme ro, fokus og følelsesmessig regulering. Teknikken består av fire like faser: innpust, hold, utpust og hold igjen, ofte i en firkantet rytme. En vanlig struktur er 4-4-4-4 sekunder, men varianter finnes med lengre eller kortere tidsrammer.

Slik gjør du det: finn en komfortabel stilling, skuldrene avspent og brystet rolig. Pust inn rolig gjennom nesen i fire sekunder mens du teller til fire, hold pusten i fire sekunder, pust ut sakte gjennom nesen eller munnen i fire sekunder, og hold igjen i fire sekunder før neste syklus. Gjenta i flere minutter etter behov. Veiledet fokus på magen ved innpust kan hjelpe med diaphragmatisk pust.

Variasjoner og tilpasning: 5-5-5-5 eller andre like lange segmenter kan brukes. Antallet sykluser avhenger av formål og komfort. Teknikken brukes ofte som en rask stressreduserende øvelse, i mindfulness, i idretts- eller arbeidsforberedelser, og som del av terapeutiske programmer.

Fordeler og evidens: regelmessig praksis kan redusere aktivering i det autonome nervesystemet, dempe angst, forbedre oppmerksomhet og følelsesmessig regulering, og fremme bedre søvn hos noen. Forskningen peker mot positive effekter, men resultater varierer og mer forskning er nødvendig. Boksrespirasjon er vanligvis trygt når den utføres forsiktig og som tillegg til annen behandling, ikke som erstatning for medisinsk behandling.

Sikkerhet og forholdsregler: stopp hvis du opplever svimmelhet, tetthet i brystet eller ubehag. Personer med alvorlige pustebesvær, hjertesykdom eller andre helsetilstander bør rådføre seg med lege før regelmessig bruk. Teknikken bør tilpasses individuelle behov og brukes med langsom, kontrollert pust fremfor hurtig hyperventilering.