utfallssteg

Utfallssteg, eller lunge som det ofta kallas på svenska, är en grundläggande övning för underkroppen som tränar styrka, balans och funktionell rörelse. Den utförs i olika variant­er och kan anpassas för nybörjare såväl som avancerade träningsnivåer.

Utförande: Stå upp med fötterna höftbrett isär. Ta ett steg framåt med ena foten och sänk höfterna tills båda knäna ligger ungefär i 90 graders vinkel. Främre knä ska över vristen och bakre knä mot golvet utan att vidröra det. Överkroppen hålls upprätt med blicken framåt och bålen aktiverad. Andas in när du sänker dig och andas ut när du reser dig igen. Res dig genom att trycka genom hälen i golvet och spänna framsida lår och säte. Slå gärna ut kepsar och växla sida efter ett antal repetitioner.

Muskler som tränas: främst quadriceps, gluteus maximus och hamstrings, samt stabiliserande muskler i bålen och höften. Övningen kan göras med kroppsvikt eller med extra vikt i form av hantlar, kettlebell eller enskild vikt. Variationer inkluderar framåtlutad/l art med framåtlågning, bakåtlungning (reverse lunge), gående utfallssteg och sidoutfallssteg (lateral lunge). Curtsy-lunge är en annan vanlig variant.

Fördelar och används: ökade styrkan i ben och säte, förbättrad ensbalans och höftrörelseomfång, samt funktionell överföring till vardagsrörelser och idrottsaktiviteter. Vanliga fel inkluderar att knät kollapsar inåt eller hamnar framför tårna, rörlighet i fotlederna eller bålen saknas, eller att överkroppen faller framåt. Kontroll och progression genom tydlig teknik, lämplig belastning och progression är viktigt för säker träning.