tömegnövelés

A tömegnövelés a testtömeg növelésére irányuló megközelítés, amely elsősorban izomtömeg és erő növelésére törekszik úgy, hogy a zsírszövet növekedése lehetőleg minimalizálva legyen. A módszer akkor érvényesül legjobban, ha megfelelően összehangolt kalória-többlettel és ellenállásos edzéssel jár.

Az alapelvek közé tartozik a kalóriatöbblet, a megfelelő fehérjebevitel és a kiegyensúlyozott makrotápanyag-arányok. Általános irányelv, hogy a fenntartási szinthez képest napi körülbelül 250–500 kcal többletet célozzunk. A fehérjebevitel 1.6–2.2 g testsúlykilogrammonként naponta, a zsírok pedig kb. 0.8–1.0 g/kg. A maradék kalóriát szénhidrátokkal lehet feltölteni, hogy legyen elegendő energia a nehéz edzésekhez.

Edzés szempontból a tömegnöveléshez rendszeres ellenállásedzés szükséges, lehetőleg 3–5 edzés/hét, a nagy izomcsoportok bevonásával. A progresszív terhelés, a gyermekes vagy összetett gyakorlatok (például guggolás, felhúzás, nyomások) kulcsfontosságúak, és fontos a megfelelő regeneráció, alvás és sérülésmentesség.

A tömegnövelésnek léteznek különböző megközelítései, például a lean bulking a zsíros felszedés minimalizálására törekszik, míg a “dirty bulk” kevésbé kerül előtérbe a zsíros felszedés címén. Folyamatosan figyelemmel kell kísérni a testsúlyt és a testkompozíciót, és szükség esetén finomítani a kalóriabevitelt vagy a edzésvolumenét.

Nyomon követés: mérleg, testösszetétel, testmérések segítenek segíteni a megfelelő ütem és arány megtartásában. Ha a súlygyarapodás túl gyors vagy nem megfelelő minőségű, a kalóriát és az edzés intenzitását célszerű módosítani.