treningsvolumet

Treningsvolumet er den totale mengden arbeid som utføres i trening. Begrepet brukes særlig innen styrke- og hypertrofiutvikling og beskriver hvor mye belastning som flyttes over tid.

Det kan måles på ulike måter. En vanlig metode er å telle repetisjoner (total reps) i en økt eller over en uke. En mer komplett måte er volumload, som er summen av antall repetisjoner multiplisert med belastningen (i kilo) for alle sett og øvelser. For eksempel gir 3 sett med 10 repetisjoner på 60 kg i én øvelse en volumload på 1 800 kg.

Hvor mye volum man trenger avhenger av mål, erfaring og treningsstatus. Generelt er treningsvolum en viktig driver for muskelvekst og styrke, men effekten avhenger også av treningsintensitet (belastning i prosent av maks), frekvens og tilstrekkelig restitusjon. Høyt volum med høy intensitet kan være effektivt for hypertrofi, mens eksplisitte styrkeprogrammer ofte kombinerer høy intensitet med moderat volum. For utholdenhet er også høyere volum vanlig, ofte med lavere belastning per repetisjon.

Planlegging og progresjon innebærer å distribuere volum over treningsøkter og muskelgrupper, og å øke volum gradvis gjennom økter, sett, repetisjoner eller last (overload).

Eksempel: En økt med 3 sett x 10 rep x 60 kg gir 1 800 kg volum i den øvelsen. Hvis man gjør 4 slike øvelser i en økt og to økter i uken, blir ukentlig volum 14 400 kg. Overvåkingsfaktorer som søvn, kosthold og restitusjon er avgjørende for tilpassing og forebygging av overtrening.