sporditoitumine

Sporditoitumine on toitumise eriala, mis tegeleb toiduga seotud tegurite mõjuga sportlikele tulemustele, taastumisele ja tervisele. Selle raames planeeritakse kogu päevane toitumine treeningplaani vastavalt energiavajadusele, valkude, süsivesikute ja rasvade ning mikrotoitainete vajadustele, arvestades sportlase eesmärke, vanust, soo ja koormust.

Makrotoitained moodustavad peamise energiavaramu ja taastumise aluse. Süsivesikud annavad peamise energia treeninguks ning nende kogused sõltuvad treeningu kestusest ja intensiivsusest (tööringluse korral tavapärane soovitus on umbes mitme kilgrammi kehakaalu kohta päevas). Valgud on olulised lihasmassile ja taastumisele ning soovitus jääb sageli vahemikku 1,2–2,0 g/kg kehakaalu kohta päevas. Rasvad moodustavad märkimisväärse osa energiast ning olulised on EFA-d (essentsiaalsed rasvhapped), sealhulgas omega-3.

Ajastus ja tsükkel: enne treeningut sobiv söömaaeg koos süsivesikutega ja mõõdukas valk aitab ennetada väsimust. Treeningu ajal sobivad sõltuvalt koormusest süsivesikud 30–60 g tunnis. Pärast treeningut on oluline tarbida valku ja süsivesikuid (ligikaudu 0,3 g/kg valku ja 0,8–1,5 g/kg süsivesikuid 1–2 tunni jooksul) taastumise soodustamiseks.

Hüdratsioon ja mikrotoitained: piisav vedeliku tarbimine enne, ajal ja pärast treeningut on kriitiline. Vesi, elektrolüüdid ning vajadusel spetsiifilised toidulisandid aitavad tagada vitamiinide ja mineraalide piisava kättesaadavuse.

Toidulisandid: aluseks võivad olla kreatiin, kvaliteetsed valgu- või süsivesikute lisandid ning vajadusel kohandatud toitained (nt raua või D-vitamiini puudus). Enne suuremate toidulisandite kasutamist soovitatakse konsulteerida spetsialisti ning järgida regulatsioone ja kvaliteedikontrolli. Sporditoitumine on individuaalne, seetõttu on soovitatav koostööd treeneri või toitumisspetsialistiga.