ravintokuitu

Ravintokuitu, eli dieetkuitu, viittaa kasviperäisiin hiilihydraatteihin, joita ihmisen ruoansulatusentsyymit eivät pysty pilkkomaan. Se kulkee ohutsuolesta suurimmaksi osaksi muuttumattomana ja vaikuttaa suoliston toimintaan paksusuolessa sekä ulosteen määrään ja koostumukseen.

Kuitu jaetaan liukenevaan kuituun ja liukenemattomaan kuituun. Liukoinen kuitu liukenee veteen ja muodostaa geelimäisen aineen; sitä esiintyy esimerkiksi kaurassa, ohrassa, pavuissa, linsseissä sekä hedelmissä ja marjoissa. Liukenematon kuitu ei liukene, vaan lisää ulosteen massaa ja nopeuttaa suoliston kulkua; sitä löytyy täysjyväviljasta, leseistä, vihreistä kasviksista sekä pähkinöistä siemeniä.

Kuitu vaikuttaa suoliston terveyteen sekä metaboliaan. Se parantaa ulosteen säännöllisyyttä, voi auttaa verensokerin ja veren lipideiden hallinnassa sekä edistää kylläisyyden tunnetta. Liukoinen kuitu toimii myös prebioottina, tukien suoliston mikrobikantaa ja lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka voivat vaikuttaa terveyteen.

Terveysvaikutukset viittaavat mahdollisiin pienempiin riskeihin sydän- ja verisuonitauteihin sekä tyypin 2 diabetekseen liittyen ruokavalioon. Aikuisille suositellaan noin 25–35 grammaa ravintokuitua päivässä, ja kuitua tulisi lisätä ruokavalioon vähitellen sekä runsasveden kanssa. Hädässä kuitupitoisissa ruoissa voi esiintyä ilmavaivoja, joten määrää on hyvä lisätä vähitellen. Ravintokuitua saa monipuolisesti täysjyväviljasta, palkokasveista, hedelmistä, vihanneksista ja pähkinöistä.