Ravintokuitua

Ravintokuitu on kasvikunnan hiilihydraattien ja ligniinien kokonaisuus, joita ihmisen ruuansulatuselimistö ei pilko eikä ime. Sitä esiintyy runsaasti täysjyväviljoissa, hedelmissä, vihanneksissa, palkokasveissa sekä pähkinöissä ja siemenissä. Ravintokuitu kulkeutuu ohutsuolesta paksusuoleen, missä osa siitä fermentoituu bakteerien toimesta.

Ravintokuitu jaetaan liukeneeseen kuituun ja liukenemattomaan kuituun. Liukoinen kuitu, kuten pektiini, β-glukaani ja inuliini, muodostaa geelin ja voi hidastaa hiilihydraattien imeytymistä sekä auttaa veren kolesterolin ja verensokerin säätelyssä. Liukenemattomat kuidut, kuten selluloosa, hemicelluloosa ja ligniinit, lisäävät ruokamassan tilavuutta ja nopeuttavat suolen liikettä.

Ravintokuitu fermentoituu suurimmaksi osaksi paksusuolessa bakteerien toimesta, jolloin syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja kuten butyraatti, propionaatti ja etikkahappo. Nämä yhdisteet voivat tukea suoliston terveyttä sekä vaikuttaa myönteisesti aineenvaihduntaan.

Ravintokuitu tukee suoliston säännöllisyyttä, lisää ulosteen massaa ja voi alentaa joidenkin kroonisten sairauksien riskiä. Edut liittyvät sekä kuidun tyyppeihin että lähteisiin sekä yksilölliseen mikrobiotaan.

Lähteitä ovat täysjyväviljat, hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Aikuisille suositellaan noin 25–35 g kuitua päivittäin; monilla ihmisillä saanti on tätä alhaisempi. Kuidun saantia tulisi lisätä vähitellen ja juoda riittävästi nestettä, jotta vältytään ilmavaivoilta.