palautusharjoittelun

Palautusharjoittelun tarkoituksena on edistää palautumista rasituksen jälkeen ja säilyttää peruskunto ilman suurta lisäkuormitusta. Se tarjoaa kevyen, aktiivisen tavan lisätä verenkiertoa, vähentää lihasjäykkyyttä ja ylläpitää liikkuvuutta sekä aerobista kapasiteettia tarjoten samalla mahdollisuuden levätä lihaksilta. Palautusharjoittelu soveltuu erityisesti intensiivisten harjoittelujaksojen tai kilpailujen välissä sekä deload-viikkojen aikana.

Tyypit ja käytännöt. Aktiivinen palautuminen sisältää kevyehköä kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä, pyöräilyä tai uintia, sekä liikkuvuus- ja kehonhuolto-ohjelmia. Tyypillisiä harjoituksia ovat matalatehoiset sykettä kuormittavat lenkit, kevyet intervallit, venyttelyt ja liikkuvuusharjoitukset. Intensiivisyyden tulisi pysyä helposti puhuttavalla tasolla, ja kesto yleensä 20–60 minuuttia riippuen kokonaiskuormituksesta. Tavoitteena on ylläpitää liikuntatottumusta ilman liiallista väsymystä.

Suunnittelu ja seuranta. Palautusharjoittelun ajoitus riippuu viikkokuormituksesta sekä pitkän aikavälin tavoitteista. Yleensä palautussessiot sijoitetaan vähintään 24–48 tunnin palautumisvaiheen jälkeen tai kevyemmän jakson aikana. Mitoituksessa voidaan käyttää subjektiivista tuntemusta, sykettä tai HRV:tä sekä palautumisen tuntemuksia. Mikäli kipua, epätyypillistä väsymystä tai suorituskyvyn romahtamista ilmenee, harjoittelua voidaan keventää tai lisätä lepotaukoja.

Riski ja yksilöllisyys. Palautusharjoittelua pitää sovittaa yksilöllisesti ruumiin kuntoon, harjoitteluhistoriaan ja päivän tilanteeseen. Liiallinen palautusharjoittelu ilman riittävää lepoa voi lisätä väsymystä ja hidastaa palautumista, kun taas liian suurikaan lepo voi johtaa häiriöihin kardiorespiratorisessa kunnon ylläpidossa. Oikea tasapaino saavutetaan kuuntelemalla kehoa, käyttämällä suunnitelmallista viikkosuunnittelua ja tarvittaessa ammattilaisen ohjausta.