Palautusharjoittelua

Palautusharjoittelu tarkoittaa harjoituksen jälkeen tehtävää kevyttä liikuntaa sekä liikkuvuus- ja palautumisharjoituksia, joiden tarkoituksena on tukea kehon toipumista. Se voi sisältää sekä aktiivista palautusta että passiivisempia keinoja, kuten kevyitä venyttely- ja liikkuvuusharjoituksia sekä rentoutumistekniikoita.

Tavoitteet ovat nopeuttaa palautumista, normalisoida sykettä ja lihasjännitystä, edistää verenkiertoa sekä valmistella kehoa seuraavaa harjoitusta varten. Palautusharjoittelu auttaa myös vähentämään mielialan ja vireystilan tilapäisiä muutoksia, joita intensiivisen harjoittelun jälkeen voi esiintyä.

Palautusharjoittelun muotoja ovat aktiivinen palautus (kevyt aerobinen liikunta, kuten kävely, pyöräily tai hölkkä 5–15 minuuttia) sekä liikkuvuus- ja venyttelyharjoitukset. Lisäksi voidaan sisällyttää rauhallinen hengitys- ja rentoutumistekniikoita sekä kevyitä stabiliteetti- ja kehonhallintaharjoituksia.

Ajoitus ja annostus: palautusharjoittelu kannattaa aloittaa heti harjoituksen jälkeen tai viimeistään seuraavana päivänä. Kesto on tyypillisesti noin 5–20 minuuttia, ja intensiteetti tulisi olla kevyempi kuin itse harjoituksen.

Esimerkkejä: 5–10 minuutin kevyt hölkkä tai pyöräily, 5–10 minuutin staattinen tai dynaaminen venyttely sekä mobiliteetti- tai kehonhallintaharjoituksia; lopuksi rauhallinen syvä hengitys.

Huomioitavaa on, että palautusharjoittelun tarve ja sisällöt riippuvat harjoituksen intensiteetistä, kestosta ja yksilöllisestä palautumisvauhdista. Mikäli ilmenee kipua tai loukkaantumisia, harjoittelua on syytä muokata tai hakea ohjausta.