näringsfaser

Näringsfibrer, ofta kallat kostfiber, är kolhydrater som inte bryts ned av människans tunntarmsenzymer. De passerar i stället till tjocktarmen där de kan genomgå jästning av tarmens mikroorganismer eller lämnas oförändrade vidare i matsmältningskanalen. Fibrer förekommer i växter och delas normalt upp i lösliga fibrer, som pektin, betaglukaner och inulin, samt olösliga fibrer, som cellulosa, hemicellulosa och lignin.

Lösliga och olösliga fibrer har olika funktioner. Lösliga fibrer bildar gelbildande ämnen som kan dämpa blodsockerökningen efter måltid och bidra till lägre LDL-kolesterol; olösliga fibrer ökar avföringsvolymen och främjar regelbunden tarmrörelse. Båda typerna är viktiga för en god tarmfunktion och kan hjälpa till att öka mättnadskänslan.

De flesta kostfibrer når tjocktarmen oförändrade men kan av tarmens mikroorganismer brytas ner till kortkedjiga fettsyror som butyrat, acetat och propionat. Dessa ämnen stödjer tarmens miljö och kan påverka ämnesomsättningen positivt.

Bra källor till näringsfibrer är fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter och nötter. För att få i sig tillräckligt mycket fibrer bör kosten vara varierad och riklig på växtbaserade livsmedel. Öka fiberintaget gradvis och drick tillräckligt med vätska för att minska uppblåsthet och gaser. Vid vissa mag-tarmproblem eller sjukdomstillstånd kan en livsstilsförändring behöva ske i samråd med vårdgivare. Vissa personer kan behöva fibrer i form av tillskott under medicinsk övervakning.

Rekommendationen är vanligtvis cirka 25–35 g näringsfibrer per dag för vuxna, beroende på ålder och kön. För att uppnå målet bör man sprida fiberkällorna över dagen och välja hela livsmedel framför beredda produkter när det är möjligt.