makroravinteet

Makroravinteet ovat ravintoaineita, joita ihminen tarvitsee suuria määriä päivittäin, jotta elimistö pysyy toimintakykyisenä. Ne tarjoavat energiaa sekä toimivat rakennusaineina ja säätelyn edistäjinä kehon toiminnassa. Makroravinteisiin kuuluvat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Lisäksi keho tarvitsee riittävästi vettä, mutta vettä ei yleensä lueta energianlähteeksi.

Hiilihydraatit toimivat kehon pääasiallisena energianlähteenä. Ne jaetaan yksinkertaisiin ja kuitupitoisiin hiilihydraatteihin; kuidun riittävä saanti edistää ruoansulatusta ja suoliston terveyttä. Suositus on, että hiilihydraatit kattavat noin 45–65 prosenttia päivittäisestä energiasta, riippuen yksilöstä ja toimintatasosta.

Proteiinit ovat kudosten rakennusaineita ja ne tarjoavat aminohappoja, joita keho käyttää kudosten korjaamiseen ja uusien proteiinien valmistukseen. Jos hiilihydraattien saanti on niukkaa, proteiinit voivat myös tarjota energiaa. Proteiinin saantisuositus on noin 10–35 prosenttia kokonaisenergiasta, käytännössä noin 0,8–1,2 g proteiinia per kilogramma ruumiinpainoa kohti päivässä, riippuen iästä, sukupuolesta ja aktiivisuudesta.

Rasvat antavat suurimman energian per grammalle (noin 9 kcal/g) ja niiden osuuden tulisi olla noin 20–35 prosenttia kokonaisenergiasta. Suositellaan suosimaan tyydyttymättömiä rasvoja ja rajoittamaan tyydyttyneitä sekä transrasvoja. Rasvojen lähteitä ovat muun muassa kasviöljyt, pähkinät, siemenet sekä rasvaiset kalat.

Vesi on välttämätöntä kaikissa elintoiminnoissa, mutta sitä ei lueta energianlähteeksi. Makroravinteiden lisäksi ruokavaliossa huomioidaan kuitu, vitamiinit ja kivennäisaineet.