konditionsuppbyggnad

Konditionsuppbyggnad är den delen av träningen som syftar till att öka den aeroba kapaciteten och uthålligheten hos en person. Målet är att kroppen bättre ska kunna leverera syre till arbetsmusklerna och använda det effektivt under längre perioder. Detta innebär ofta en ökning av arbetsvolym, intensitet och återhämtning över tid.

Fysiologiskt bygger konditionsuppbyggnad på förändringar i hjärt-kärlsystemet, musklers oxidative förmåga och energiförsörjningen. Vanliga effekter är ökad slagvolym, förbättrad blodcirkulation till arbetande vävnader, högre mitokondrietäthet och ökad fett- och kolhydratoxidation. Dessa anpassningar visar sig som ökat VO2max, bättre arbetskapacitet vid tröskel och förbättrad återhämtning mellan pass.

Träningsmetoder som används för konditionsuppbyggnad inkluderar långsamt distansträning (LSD) för att öka uthålligheten, intervallträning med hög intensitet för att höja arbetskapaciteten, samt tröskel- eller tempo-träning för att förbättra laktatclearance och arbetsnivåer nära prestationsmax. Fartlek kan kombineras med dessa metoder för variation och kontinuerlig stimulans.

Planering och progression är centrala begrepp. Vanligtvis byggs en periodisering upp i macro-, meso- och mikrocykler som fokuserar på basvolym, ökade intensiteter och sedan nedtrappning inför tävling eller mål. Övervakning av puls, upplevd ansträngning (RPE) och prestation hjälper till att styra progressionen. Vanliga riskfaktorer är överträning och skador, varför återhämtning och anpassning är viktiga delar av konditionsuppbyggnaden.