intervaltiharjoitteiden

Intervaltiharjoitteet ovat harjoittelumenetelmä, jossa korkean intensiteetin työjaksoja vuorottelee palautumisjaksojen kanssa. Menetelmä aim aitoja parantaa sekä aerobista kestävyyttä että anaerobista kapasiteettia sekä kehittää liikkeiden taloudellisuutta ja nopeutta. Intervaltiharjoitteita voidaan soveltaa moniin urheilulajeihin ja kunto-ohjelmiin.

Muodot ja esimerkit ovat monimuotoisia. Yleisimmät muodot ovat high-intensity interval training (HIIT), sprintti-intervalit sekä tabata-tyyppiset ohjelmat. Myös fartlek- ja tempo-intervalit kuuluvat laajempaan intervaltiharjoittelun kenttään, jolloin työ- ja lepojaksojen kesto sekä intensiteetti muuttuvat dynaamisesti.

Rakenne ja suunnittelu perustuvat työjakson pituuteen, palautumisjaksoon sekä kokonaissenaalisiin tavoitteisiin. Työjakson kesto on tavallisesti lyhyestä 15–60 sekuntiin, palautuminen vastaavasti 15–240 sekuntia riippuen tavoitteesta ja harjoitusmuodosta. Intensiiteetti mitataan prosenttina maksimisykkeestä tai sydämen sykkeen ohitusarvosta. Kokonaiskesto on usein 4–30 minuuttia, eikä harjoitusodotus välttämättä tarkoita pitkää lenkkiä.

Hyödyt ja sovellukset ovat laajat. Intervaltiharjoitteet voivat parantaa VO2maxia, hapenkuljetusta sydämeen ja lihasten kestävyyttä sekä tehostaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa. Ne soveltuvat sekä kestävyys- että nopeusurheilijoille sekä kuntosaliharjoitteluun. Harjoittelua voidaan räätälöidä eri tasoille, mutta oikea progressio ja riittävä palautuminen ovat avainasemassa.

Turvallisuus ja käytännön toteutus korostavat lämmittelyä, jäähdyttelyä sekä kuunneltaessa kehoa. Ylipainon, sydän- tai verisuonitautien riskiryhmien tulee harkita ammattilaisen ohjausta ennen aloittamista. Aloittelijat aloittavat lyhyemmillä ja kevyemmillä jaksotrendeillä ja kasvattavat intensiteettia asteittain.