compoundharjutused

Compoundharjutused ehk mitme-liigesega harjutused on jõuharjutused, mis kaasavad vähemalt kaks liigest ja mitu lihasrühma samaaegselt. Need erinevad isolatsiooniharjutustest, kus töötab vaid üks lihasrühm ühe liigese ulatuses.

Näited: see kategooria hõlmab peamiselt suuremate lihasgruppide kaasamise liigutusi ning inglise keeles on sageli mainitud näiteks squats, deadlifts, bench presses, overhead presses, pull-ups ja rows. Need liigutused võivad olla kas vabade raskustega või masinatel tehtud ning neid kasutatakse laialdaselt jõu- ja sportlikkuse treeningutes.

Eelised: mitme-liigesed harjutused suurendavad samaaegselt jõudu ja lihasaktiivsust ning arendavad kehahoidu ning stabiilseid ühenduste stabiliseerivaid lihaseid. Nende kaasamine treeningusse võib pakkuda efektiivset koormust ajale ja energiataset arvestades, parandada funktsionaalset sooritust ning aidata kaasa üldise vormi ja sportlike võimete kasvule. Neid kasutatakse nii algajate kui ka edasijõudnud treenijate programmis.

Ohutus ja rakendamine: oluline on alustada õige tehnika ja kontrolliga. Valige sobiv, kerge raskus ning keskenduge liigestele ja liigeste teljele. Tehke korralikult soojendust ja liikumiselu; progressioon peaks olema järkjärguline, vastavalt etteantud eesmärkidele ja taastumisele. Kui on varasemaid vigastusi või kahtlusi vormi osas, konsulteerige treeneri või tervishoiutöötajaga. Sobiva planeerimisega võivad compoundharjutused pakkuda tugevat alust nii jõu-, vormi kui funktsionaalsuse arendamiseks.