belastningsstrategier

Belastningsstrategier er planleggingen og justeringen av treningsstress for å fremkalle ønskede tilpasninger hos en utøver samtidig som risiko for overbelastning og skader reduseres. Strategiene omfatter hvordan treningsvolum, intensitet, frekvens, tempo og hvile påvirkes over tid. Hensikten er å skape en kontrollert progresjon som tilpasses individet, idretten og sesongfasen.

De viktigste komponentene er ekstern belastning (økter, vekt, distanse, repetisjoner, tempo) og intern belastning (opplevd anstrengelse). Presiseringsparametere inkluderer volum (sett × reps × belastning), intensitet (prosent av 1RM eller RPE), tempo og hvile. Progresjon kan være lineær, ikke-lineær (undulerende) eller blokkbasert periodisering.

Autoregulering tilpasser dagens belastning ut fra utøverens form og dagsform. Vanlige verktøy er RPE/RIR og hastighetsbasert trening. Belastningsstrategier må også ta hensyn til treningsalder, mål, idrett og skaderisiko, samt sesongplanlegging. I praksis kan man bruke varierende volum og intensitet i korte sykluser for å opprettholde tilpasning og redusere utmattelse.

Praktiske eksempler inkluderer en ukesplan der noen dager har høyere volum og moderat intensitet, mens andre dager har lavere volum men høy intensitet (undulerende mønster). Nøkkelen er å tilpasse etter respons og å evaluere progresjon jevnlig ved hjelp av målbare parametere som registrert belastning, gjennomførte repetisjoner og opplevd anstrengelse.