alkulämmittely

Alkulämmittely on liikuntasuoritusta edeltävä valmistava harjoittelu, jonka tarkoituksena on lisätä kehon lihasten ja nivelsysteemien lämpötilaa, parantaa verenkiertoa sekä aktivoida lihas- ja hermostoa. Oikein toteutettu alkulämmittely voi parantaa suorituskykyä ja pienentää vammojen riskiä sekä valmistaa kehoa ja mieltä tulevaa suoritusta varten.

Rakenteeltaan alkulämmittely jakautuu yleiseen osaan ja spesifiin osaan. Yleinen osa sisältää noin 5–10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa, kuten hölkkää, kävelyä tai polvennostoja. Spesifi osa kohdistuu suoritettavan lajin liikkeisiin ja niveliin: dynamiikkaisia venytyksiä, kevyttä nopeusharjoittelua sekä liikkeitä, jotka muistuttavat tulevaa suoritusta. Staattiset venytykset eivät ole suositeltuja ennen intensiivistä suoritusta; ne ovat parempi vaihtoehto jäähdytykseen tai kevyeseen palautumiseen.

Kesto ja esimerkit: alkulämmittelyn kesto on tyypillisesti noin 8–15 minuuttia. Kesto vaihtelee lajin ja yksilön tarpeiden mukaan. Esimerkkejä: 5–7 minuuttia kevyttä aerobista liikkumista, 3–5 minuuttia dynaamisia liikkeitä kuten kyykkyjä, lonkan avauksia ja nilkan liikkuvuusharjoituksia sekä 1–2 minuuttia lajikohtaisia valmisteluja, kuten syöttö- tai potkuharjoituksia.

Turvallisuus ja sopeuttaminen: alkulämmittelyn tarkoitus on olla hallittu ja kehoon reagoiva. Liiallinen rasitus heti alussa voi lisätä vammojen riskiä. Iästä ja aiemmista vammoista riippuen muokkaaminen on suositeltavaa. Hyviä käytäntöjä ovat nesteytys, sopiva vaatetus, lämmin ympäristö ja kehon tuntemusten kuuntelu.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen alkulämmittely liittyy pienempään vammojen riskiin ja voi parantaa lyhytaikaista suorituskykyä erityisesti kestävyys- ja nopeutta vaativissa lajeissa.