SchulterblattDehnung

Schulterblattdehnung ist ein Sammelbegriff für Dehnübungen, die darauf abzielen, die Beweglichkeit des Schultergürtelbereichs rund um das Schulterblatt (Scapula) zu verbessern. Ziel ist es, verspannte Muskulatur im Brustkorb und um das Schultergelenk zu dehnen, die Schulterblattposition zu verbessern und die allgemeine Schultermobilität zu erhöhen. Die Übungen adressieren oft Muskeln wie Pectoralis major/minor, Rhomboide und Trapezmuskel sowie andere Muskeln des Schultergürtels.

Indikationen sind eingeschränkte Brustkorb- und Schultergelenksmobilität, verspannte Brustmuskulatur, Haltungsprobleme oder wiederkehrende Verspannungen in Nacken- und Schulterregion. Bei akuten Schmerzen, bekannten Schulterproblemen oder Entzündungen sollte das Training nur nach Rücksprache mit Fachpersonal erfolgen.

Ausführung und Sicherheit: Die Übungen sollten ruhig, kontrolliert und schmerzfrei ausgeführt werden. Atmung gleichmäßig halten. Bei plötzlichen Schmerzen sofort beenden.

Technikvariante 1 – Türrahmen- bzw. Wanddehnung: Stellen Sie sich seitlich in einen Türrahmen. Legen Sie die Unterarme auf dem Türrahmen in Schulterhöhe, Ellbogen etwa 90°. Spätestens beim langsamen Vorwärtsschreiten spüren Sie eine Dehnung im vorderen Brustbereich. Die Schulterblätter bleiben stabil. 20–40 Sekunden halten, 2–3 Durchgänge; langsam lösen.

Technikvariante 2 – Schulterblatt-Retraktion mit Depressionskontrolle: Stehen Sie aufrecht. Ziehen Sie die Schulterblätter sanft zueinander (Retraktion) und senken Sie die Schultern leicht ab (Depression). Halten Sie 5–10 Sekunden, 6–8 Wiederholungen; Fokus auf langsamen, kontrollierten Bewegungsablauf; mögliche Steigerung durch längeres Halten.

Progression: Allmähliche Verlängerung der Haltezeiten, leichte Widerstände oder Integration in dynamische Bewegungsmuster.