Sömnhygien

Sömnhygien är uppsättningen beteenden och miljöfaktorer som främjar god sömn och minskar störningar i sömnen. God sömnhygien kan förbättra sömnkvaliteten, vakenhet under dagen, humör och allmän hälsa. Den bygger på evidensbaserade riktlinjer och kan anpassas efter individens livsstil och behov.

Centrala principer i sömnhygien är att ha ett regelbundet sömnschema med ungefär samma läggdags- och uppvakningstid varje dag, även på helger. Sömnmiljön bör vara mörk, tyst och svalt, med en bekväm säng och kuddar. Undvik skärmar och starkt ljus minst en timme före sänggåendet eftersom blått ljus kan fördröja melatoninproduktionen. Begränsa intaget av koffein och nikotin senare på dagen samt minska alkoholkonsumtion, eftersom de kan påverka sömnkvaliteten. Regelbunden fysisk aktivitet främjar sömn, men intensiv träning nära sänggåendet bör undvikas. En lugn kvällsrutin som främjar avslappning kan underlätta övergången till sömn. Tupplurar bör begränsas eller hållas korta och inte för sent på dagen. Ät lätt på kvällen och undvik stora måltider och mycket vätska nära sänggåendet för att minska reflux och nattliga uppvak.

Vissa personer kan behöva behandling vid långvarig eller störd sömn. Kognitiv beteendeterapi för insomni (CBT-I) rekommenderas som förstahandsbehandling vid kronisk sömnlöshet. Vid underliggande medicinska eller psykologiska tillstånd bör vårdgivare rådfrågas. Sämre sömn kan påverka vardagen mycket, medan bättre sömnhygien ofta leder till märkbara förbättringar.