Konditionsträning

Konditionsträning är träning som syftar till att förbättra kroppens uthållighet och energiförsörjning under kontinuerlig aktivitet. Den omfattar både längre, jämna belastningar och kortare, högintensiva inslag som ökar hjärt‑ och lungfunktion samt musklernas uthållighet. Vanliga mål är ökad arbetskapacitet, bättre fettanvändning och förbättrad återhämtning.

Vanliga aktiviteter är löpning, cykling, simning, rodd och rask promenad. Träningen kan bedrivas som jämn distansträning, intervaller eller fartlek och utföras utomhus eller i träningsmiljö.

Fysiologiska effekter inkluderar ökat VO2max, större slagvolym, förbättrad laktattröskel och förbättrad fett- och kolhydratmetabolism. Dessa anpassningar bidrar till ökad uthållighet, snabbare återhämtning och bättre allmänkondition.

Planering följer principerna progression, variation, specificitet och återhämtning. För friska vuxna rekommenderas cirka 150 minuter måttlig intensitet eller 75 minuter hög intensitet per vecka, ofta fördelat på 3–5 pass, samt två styrketräningspass.

Risker och försiktighetsåtgärder: risk för överträning, skador och infektioner vid mycket höga volymer utan vila; personer med hjärt‑ och kärlsjukdomar eller andra medicinska tillstånd bör konsultera vårdpersonal innan högintensiv träning.

Struktur i ett vanligt konditionspass omfattar uppvärmning, huvuddel och nedvarvning. Ett typiskt pass kan till exempel bestå av 5–10 minuter lätt uppvärmning, följt av intervaller eller en längre distansperiod, och avslutas med nedvarvning och stretch.