Kasviproteiininlähteet

Kasviproteiininlähteet ovat proteiinia sisältäviä ruokia, jotka ovat peräisin kasveista. Ne ovat keskeisiä vaihtoehtoja kasviperäisessä ruokavaliossa ja erityisen tärkeitä vegaanien ja kasvissyöjien ruokavaliossa sekä kestävän ruoantuotannon kannalta.

Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja herneet, sekä soijapavuista valmistetut tuotteet kuten tofu ja tempeh, ovat keskeisiä kasviproteiininlähteitä. Viljoihin ja niihin liittyviin kasvikunnan proteiineihin kuuluvat kvinoa, tattari ja amarantti sekä perinteiset viljat kuten vehnä, kaura, ruis ja ohra. Pähkinät ja siemenet (mantelit, saksanpähkinät, auringonkukka-, kurpitsa- ja pellavansiemenet) sekä hampun siemenistä valmistetut tuotteet täydentävät proteiinien saantia.

Useimmat kasviproteiinilähteet eivät muodosta täydellistä aminohappoprofiilia yksinään; tyypillisesti lysiinia on vähän palkokasveissa ja metioniinia viljoissa. Siksi monipuolinen ruokavalio, jossa yhdistetään erilaisia proteiininlähteitä, parantaa proteiinien laatua. Joidenkin lähteiden, kuten soijan sekä kvinoan ja amarantin, proteiininlaatu on korkea.

Fermentoidut soijatuotteet (tofu, tempeh, natto) sekä itäminen voivat parantaa proteiinien sulavuutta ja vähentää antinutrientteja.

Proteiinien laatua arvioidaan PDCAAS- tai DIAAS-asteikolla. Soija ja kvinoa sekä amarantti tarjoavat korkealaatuista kasviproteiinia verrattuna moniin muihin kasvikunnan lähteisiin.

Kasviproteiinit voivat kattaa päivittäisen tarpeen, kun ruokavalio sisältää monipuolisia proteiininlähteitä sekä riittäviä määriä kokonaisuutena. Aikuisten suositeltu päivittäinen proteiininsaanti on noin 0,8 g per kg kehonpainoa kohden; liikkumisen ja ikääntymisen mukaan tarve voi olla suurempi.