Intervalltræning

Intervallträning är en träningsform som innebär att man växlar mellan perioder av hög intensitet och perioder av vila eller låg intensitet. Syftet är att förbättra både aerob och anaerob kapacitet och att uppnå effektiva träningspass på kortare tid jämfört med kontinuerlig träning.

Vanliga varianter och upplägg inkluderar HIIT (high‑intensity interval training), SIT (sprint interval training), Tabata och fartlek. Intervallträning kan genomföras i löpning, cykling, simning eller andra konditionsidrotter och passar olika nivåer beroende på hur länge och hur hårt varje arbetsperiod genomförs. Ett träningspass brukar börja med uppvärmning, följas av flera arbets- och viloperioder, och avslutas med nedvarvning. Intensiteten vid arbetsperioderna anges ofta som andel av maximal puls eller som upplevd ansträngning.

Typiska upplägg varierar, till exempel 4–6 arbetsintervaller på 30–60 sekunder med vilopauser på lika länge, eller längre intervaller på 2–4 minuter med kortare vilor. Total tidsåtgång för själva intervaldiden är ofta under 30 minuter.

Effekter och användning: forskningen visar att intervallträning kan förbättra VO2 max, blodglukos- och fettmetabolism samt hjärt–kärlfunktion. Fördelarna är särskilt tydliga när träningen är regelbunden och anpassad till individens nivå. Biverkningar kan inkludera ökad risk för skador och överträning om progressionen inte hanteras varsamt. Råd bör ges vid kända hjärt-lungsjukdomar eller andra hälsoproblem.

Se även: högintensiv intervallträning, Tabata, fartlek.